La rutina matinal de 10 minuts per a un dia feliç i productiu

La rutina matinal de 10 minuts per a un dia feliç i productiu

Avui coneixereu la meva rutina matinal preferida.

('La rutina del matí de 10 minuts').



En concret, us mostraré com aquesta senzilla rutina matutina ha millorat la meva productivitat, el meu benestar emocional i la meva claredat mental.

Anem a bussejar directament.

1. Consum d’aigua (1 minut)

Tot i que el primer que vol el cervell al matí és el cafè, el seu cos vol aigua.

És per això que dedico el primer minut del dia a brollar aigua durant 1 minut.

El cos no ha tingut aigua durant almenys 8 hores (probablement més temps), de manera que al matí estem tots una mica deshidratats.

De fet, aquesta sensació de lleugera deshidratació pot fer-vos sentir lent al matí.



I segons Rania Bataynheh, nutricionista, si opta pel cafè en lloc d’aigua, pot ser una “bona font d’antioxidants”, però “també es deshidrata”.

De manera que, bevent aigua, elimineu la deshidratació i el moviment del vostre cos, cosa que dóna al vostre metabolisme un petit impuls.

Algunes persones també aconsellen posar una llesca de llimona a l’aigua també.

Per què?

Com que la llimona aporta al cos una dosi de vitamina i ajuda a mantenir la salut digestiva.

A més, segons la nutricionista Rania Bataynheh, quan dorms, el teu cos està treballant per eliminar les toxines i, bevent prou aigua al matí, pots accelerar el procés en què el teu cos elimina aquestes toxines.

2. Practicar un exercici de respiració profunda (1-2 minuts)

Molta gent aconsella fer meditació al matí i per una bona raó.

És una manera fantàstica de començar el dia i et deixa la ment clara i concentrada.

Si no heu practicat la meditació, probablement us pregunteu:

Com puc practicar la meditació?

En general, les tècniques de meditació més fàcils són exercicis de respiració, ja que us ofereix una experiència sensorial en la qual us heu de centrar.

També són molt efectius.

Per què?

Perquè quan el cos està estressat passa al mode de lluita o fugida.

Tot i que això ens ajuda a afrontar situacions que requereixen una acció ràpida, causa problemes quan la resposta és provocada contínuament per esdeveniments del dia a dia, com ara problemes de diners o problemes de relació.

Mitjançant tècniques de respiració, enganya el cos per relaxar-se.

Segons Amb salut , això es deu al fet que respirar lentament 'activa l'hipotàlem', que està connectat a la glàndula pituïtària del cervell que després envia neurohormones que inhibeixen les hormones que produeixen estrès i desencadenen una resposta de relaxació al cos.

La tècnica de respiració que faig servir quan em llevo al matí és:

Respiració igual.

Per fer aquesta tècnica de respiració, primer inhaleu pel nas fins a un recompte de 4, i després exhaleu-ho del nas i de la boca (els llavis encoixinats poden ajudar) per un recompte de 4.

Si voleu millorar-ho, al llarg del temps tot el que heu de fer és augmentar el nombre de segons que inspireu i exhaleu. Assegureu-vos que sigui igual.

Els ioguis solen fer de 6 a 8 recomptes per respiració.

Trobo que aquesta és una tècnica excel·lent per calmar-me abans que comenci el dia i aclarir la ment.

El millor és que només cal que feu 1-2 minuts de respiració profunda per experimentar una mica de calma.

RELACIONATS : 3 exercicis de respiració conscients

3. Estirar durant 2-3 minuts

L’estirament és important per als músculs i la flexibilitat.

I no hi ha millor moment per estirar-se que al matí.

De fet, segons Hope Kleine a SDSU Extension, 'estirar-se primer al matí pot alleujar la tensió o el dolor de dormir la nit anterior'.

També diu que estirar-se al matí 'augmenta el flux sanguini i prepara el cos per al dia següent'.

Bastant ordenat, oi?

Ara us podeu preguntar:

Quin tipus d'estiraments he de fer?

A mi, m’agrada centrar-me en la part baixa de l’esquena i les cames.

Això inclou tocar-me els dits dels peus i estirar la part baixa de l’esquena.

Aquests són els trams que faig al matí:

Cobra posi: Estirar-se propens a terra i estirar les cames cap enrere, la part superior dels peus al terra. Esteneu les mans a terra sota les espatlles.

Posa de cadell estesa: Vine a quatre potes. Assegureu-vos que les espatlles estiguin per sobre dels canells i que els malucs estiguin per sobre dels genolls. Camineu les mans cap endavant uns quants centímetres i arrossegueu els dits per sota.

Gran angle inclinat cap endavant assegut: Inclineu lleument el tors cap enrere sobre les mans i aixeceu i obriu les cames fins a un angle d’uns 90 graus (les cames haurien de formar un angle recte aproximat, amb el pubis a l’àpex.

Doblegat cap endavant assegut: Seieu a terra amb les natges recolzades i les cames davant vostre. Premeu activament els talons.

4. Donar gràcies (3 minuts)

La gratitud és poderosa. No hi ha dubte que el reconeixement millora la satisfacció de la vostra vida.

De fet, aniré fins a dir que practicar l’agraïment és una de les maneres més efectives de canviar la vostra experiència de la realitat.

A paper blanc pel Greater Good Science Center de la UC Berkely diu que les persones que expliquen conscientment el que agraeixen poden tenir una millor salut física i mental:

'La investigació suggereix que la gratitud es pot associar a molts beneficis per a les persones, inclosa una millor salut física i psicològica, una major felicitat i satisfacció de la vida, una disminució del materialisme i molt més'.

A més, l’agraïment també pot fomentar un comportament pro-social:

'Això suggereix que la pràctica de l'agraïment canvia el cervell d'una manera que orienta les persones a sentir-se més recompensades quan altres persones es beneficien, cosa que podria ajudar a explicar per què la gratitud fomenta el comportament prosocial'.

Tot el que heu de fer és trigar 3 minuts a escriure almenys 3 coses per les quals agraeixeu a la vostra vida.

Podria ser quelcom tan senzill com tenir feina o dormir bé.

O pot ser més poderós, com l’amor que la vostra família s’estima els uns als altres.

Sigui el que sigui, aquesta tècnica ens permet apreciar el que tenim i treure el focus del que no tenim.

Aviat trobareu que hi ha infinitat de coses que donem per fet.

Prendre uns moments per recordar-vos la sort que teniu fins i tot en els moments més difícils, provocarà que el commutador de positivitat es posi al vostre cervell.

5. Visualitzeu el vostre èxit diari (1-2 minuts)

Per a mi, això és realment important i és clau per tenir un dia productiu per davant.

Per ser sincer, és possible que vulgueu trigar almenys 5 o 10 minuts a fer-ho.

El que faig aquí és que m’imagino el dia següent i el que vull aconseguir.

Escric en punts tot el que necessito per fer-ho i després tinc prioritat.

Tanmateix, no poso les tasques més importants en primer lloc, ja que em poden atordir durant tot el dia.

En lloc d'això, tot el que puc fer ràpidament ho poso en primer lloc perquè pugui fer-ho.

Després tinc temps per centrar-me en les tasques més grans.

Depèn de vosaltres com voleu fer-ho.

El principal resultat que voleu és tenir un enfocament clar durant la resta del dia.

Per tant, no hi haurà procrastinació de temps i només hi haurà temps per fer-ho!

També m’asseguro que no he posat massa tasques de manera que em senti precipitat durant tot el dia.

M'asseguro que em dono molt de temps per acabar les tasques requerides i em comprometo plenament amb cada tasca.

Això no només fa que el meu dia se senti més atent, sinó que la qualitat del meu treball també és més gran.

La conclusió és la següent:

Preneu-vos el temps per planificar el que voleu aconseguir per al dia següent (i a llarg termini), us oferireu un pla a seguir per assolir els vostres objectius.