3 exercicis de respiració conscients

3 exercicis de respiració conscients

Actualment, l’únic que hi ha a la ment de la gent és el coronavirus.

El nostre món, de fet, té una crisi i hi haurà més patiment per davant. Potser fins i tot molt de patiment.



És un moment increïblement dur. No hi ha manera d’eludir-ho.

I, sincerament, no tinc ni idea de què passarà, quant durarà això o quan les coses tornaran a la normalitat.

No estic aquí per dir-vos que 'tot sortirà bé'.

El meu cor es dirigeix ​​a tots els afectats per aquesta pandèmia i pregueu que us mantingueu segurs i sigueu intel·ligents.

Però, això és el que sí sé ...

Molts de nosaltres passarem molt més temps a casa nostra.



I, per molt avorrit que sigui, ens ofereix l’oportunitat d’aprendre noves habilitats.

Ara bé, si alguna vegada heu llegit articles al bloc Hack Spirit, ja sabeu que crec que la meditació és una habilitat increïble que val la pena aprendre.

Sobretot quan se sent constantment estressat i en pànic.

La meditació m’ha ensenyat a acceptar les meves emocions i millorar el meu enfocament. (Mireu la meva història aquí sobre com l’aprenentatge de la filosofia oriental va canviar la meva vida).

Fins i tot els científics han descobert que la meditació regular pot disminuir els nivells d’estrès i millorar la qualitat del son.

La pregunta és: Com podeu aprendre a meditar i calmar-vos?



És més fàcil del que es pensa.

En general, les tècniques de meditació més eficients i fàcils són els exercicis de respiració.

Per què?

Perquè quan el cos està estressat passa al mode de lluita o fugida.

Tot i que això ens ajuda a afrontar situacions que requereixen una acció ràpida, causa problemes quan la resposta és provocada contínuament per esdeveniments del dia a dia, com ara problemes de diners o problemes de relació.



Mitjançant tècniques de respiració, enganya el cos per relaxar-se.

Segons Viure Fort , això es deu al fet que respirar lentament 'activa l'hipotàlem', que està connectat a la glàndula pituïtària del cervell que després envia neurohormones que inhibeixen les hormones que produeixen estrès i desencadenen una resposta de relaxació al cos.

Així doncs, sense més preàmbuls, aquí teniu tres exercicis de respiració que han demostrat que ajuden a la gent a calmar-se:

1. Respiració igual

Com es fa:

En realitat, això és el que em va fer començar amb la meditació i encara ho faig servir fins avui.

Per fer aquesta tècnica de respiració, primer inspireu pel nas fins a un recompte de 4 i, a continuació, expireu del nas per un recompte de 4.

Si sou del tipus a qui li agrada millorar constantment alguna cosa, amb el pas del temps podeu augmentar el nombre de segons que inspireu i exhaleu. Assegureu-vos que sigui igual.

Els ioguis solen fer de 6 a 8 recomptes per respiració. Això ajudarà a calmar el sistema nerviós i reduir l’estrès.

Recordeu que l’objectiu principal d’aquesta tècnica és igualar la respiració.

Quan l’has d’utilitzar? Aquesta és una tècnica brillant perquè ho podeu fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment en què us sentiu estressat. També és una tècnica excel·lent abans de dormir.

Aquesta tècnica de respiració és generalment la primera tècnica que s’ensenya als principiants. És fàcil d’explicar, senzill de fer i, el més important, ajuda a la majoria de la gent a relaxar-se.

De fet, aquest estudi va trobar una respiració igual i conscient va ajudar els estudiants universitaris reduir l’ansietat abans de realitzar una prova.

A mesura que tingueu més experiència, us sentireu més còmodes augmentant les vostres inhalacions i espiracions, cosa que us farà relaxar-vos encara més.

2. Relaxació progressiva

Com es fa: Es tracta d’un procés en dos passos.

En primer lloc, respireu profundament i tensareu una part concreta del cos, com ara la mà. Després de mantenir aquesta tensió durant 5 segons, deixeu anar la tensió i exhaleu la respiració.

Mentre feu el segon pas, haureu de sentir que els músculs s’alliberen i es flueixen a mesura que la tensió surt.

Segons els experts, és millor respirar pel nas i sortir per la boca.

Aquesta tècnica té un avantatge addicional:

Augmenta la consciència de les sensacions associades a la tensió i, en conseqüència, us ajuda a identificar-vos quan us sentiu estressat.

Diversos estudis han demostrat que practicar regularment una relaxació muscular progressiva us pot ajudar a controlar l'estrès.

Quan l’has d’utilitzar? Podeu utilitzar-lo en qualsevol lloc. Tanmateix, requereix una mica més de concentració que la respiració igual, així que definitivament no feu això mentre conduïu.

A més, si veieu que us feu mal als músculs mentre us tenseu, reduïu-lo una mica. Fer mal als músculs no és l’objectiu.

3. Alternar la respiració del nas

Com es fa: Estic segur que podeu endevinar què implica aquesta tècnica pel títol.

Per practicar, manteniu el polze esquerre sobre la fossa nasal esquerra i inhaleu profundament per la fossa nasal dreta.

En el moment màxim d’inhalació, tanqueu la fossa nasal dreta amb el dit anular i expireu per la fossa nasal esquerra.

Quan l’has d’utilitzar? Segons els ioguis, aquesta tècnica et fa sentir més centrat i tendeix a despertar-te.

Per tant, és ideal per fer-ho abans d’una reunió important o per començar el dia lliure.

La respiració alternativa de la fossa nasal té una història bastant llarga en la medicina ayurvèdica.

Creien que harmonitzava els dos costats del cervell, donant lloc a un equilibri mental i emocional.

Aquí teniu què alguns estudis han trobat :

1) Activa el sistema nerviós parasimpàtic.
2) Millora les funcions respiratòries, com ara la força i la resistència respiratòries.
3) Millora l'atenció i el rendiment motor.

Si voleu aprendre tècniques conscients més pràctiques que us poden calmar i millorar el vostre estat d’ànim en aquests moments difícils, consulteu el meu llibre: L’art del mindfulness: una guia pràctica per viure en el moment .

Aquest llibre és una introducció fàcil de seguir al poder que canvia la vida del fenomen d’atenció plena.

En ell, descobrireu un conjunt de tècniques senzilles però potents per elevar la vostra vida mitjançant la pràctica constant del mindfulness.

Consulteu-ho aquí.